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Eisen aber lecker – wie du deinen Körper gut mit Eisen versorgst

Kakao, Haferflocken und Brennnesseln – was diese drei wohl gemeinsam haben?

...Richtig, sie sind gute Eisenlieferanten! :) 

Wozu braucht unser Körper überhaupt Eisen? 

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff; wir sind darauf angewiesen, genügend Eisen über Speisen und Getränke zu uns zu nehmen, weil es unser Körper nicht selbst herstellen kann. 

Die Bindung von Sauerstoff und der Sauerstofftransport von der Lunge ins Gewebe sind wichtige Funktionen, bei denen Eisen (Fe2+) als zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen (und übrigens auch des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin) mitwirkt. Außerdem ist Eisen ein Bestandteil zahlreicher wichtiger Enzyme und ein wesentlicher Faktor im Energiestoffwechsel. 

Als Spurenelement (eine Unterkategorie von Mineralstoffen) ist Eisen im Körper in relativ geringer Konzentration vorhanden, um genau zu sein sind das durchschnittlich 60 mg Eisen pro Kilogramm Körpergewicht. Deshalb benötigen wir auch nur mg-Mengen an Eisen pro Tag.[1]

Wie viel Eisen sollte ich täglich zu mir nehmen?

Frauen wird empfohlen, 15 mg Eisen pro Tag aufzunehmen, für Männer liegt die Empfehlung bei 10 mg/Tag. (Frauen im Alter über 50 Jahren: 10 mg, Schwangere: 30 mg, Stillende: 20 mg/Tag)[2]

Jetzt fragst du dich: Woher bekomme ich denn meine tägliche 10-15 mg Eisendosis? Soll ich jeden Tag eine Brennesselsuppe kochen? ;-)

Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?

15 mg Eisen - das kannst du z.B. erreichen indem du Folgendes in deine Mahlzeiten integrierst:

       ein halbes Müslischälchen mit Haferflocken (100 g – 5,1 mg Eisen) zum Frühstück
       vier Datteln (28 g – 0,5 mg Eisen) als Snack
       eine Portion Linsen (100 g – 8 mg Eisen) zum Mittagessen
       Feldsalat (30 g – 0,6 mg Eisen[3]) zum Abendessen
       und ein Stück Dattel Schokolade Dunkel (12,5 g – 0,8 mg Eisen) als Dessert, am Abend oder wann immer du Lust darauf hast :)

Es ist optimal, wenn du Obst, Gemüse oder Sauerkraut dazu isst, denn die darin enthaltenen organischen Säuren (Vitamin C, Zitronensäure, Milchsäure) helfen, die Aufnahme von Eisen in den Körper zu fördern.

Und deinen Grünen Tee oder Kaffee trinkst du im Idealfall mit etwas Abstand zu den eisenreichen Mahlzeiten.

Warum das wichtig ist? Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Aufnahmerate von Eisen in den Körper geringer als bei Fleisch. Zudem können Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe), die z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen, die Eisenaufnahme hemmen, ebenso wie Sojaprotein, Polyphenole in Spinat, Tannine in Kaffee und Tee (ja auch in Schwarzem Tee, nicht nur Grünem ;-) ).

Die gute Nachricht ist: schon geringe Mengen Vitamin C reichen aus, um die Eisenresorption um das 2- bis 4-fache zu steigern.[4]

Die Datteln, Linsen & Co. von oben sind natürlich nur ein Beispiel. Hier haben wir eine ganze Reihe Lebensmittel für dich zusammengestellt, die mit zur Eisenversorgung beitragen können. Auf was davon hast du heute besonders Lust?

Eisengehalt leckerer Lebensmittel[5]

 Frühstück
       100 g Haferflocken     5,1 mg       
       100 g Leinsamen        8,2 mg             Portion 1 EL    0,8 mg
       100 g Kakaopulver     12 mg              Portion 1 EL    0,6 mg

 Mittag-/ Abendessen
       100 g Linsen               8 mg
       100 g Pfifferlinge        6,5 mg
       100 g Weiße Bohnen 6,1 mg
       100 g Kichererbsen    6,1 mg
       100 g Tofu                  5,4 mg
       100 g Erbsen              5,2 mg
       100 g Brennnessel     4,1 mg
       100 g Spinat               4,1 mg
       100 g Feldsalat          2 mg
       100 g Ingwerwurzel   17 mg
       100 g Sesam               10 mg             

Zwischendurch
       100 g Kürbiskerne      12,5 mg
       100 g Datteln             1,9 mg             Portion 5 Stück           0,7 mg
       100 g Pistazien           7,3 mg             Portion 1 EL                0,6 mg
       100 g Haselnüsse       3,8 mg             Portion 10 Stück         0,4 mg
       100 g Dattel Schokolade Natur         4,3 mg             1 Stück            0,5 mg
       100 g Dattel Schokolade Haselnuss  4,9 mg             1 Stück            0,6 mg
       100 g Dattel Schokolade Dunkel       6,5 mg             1 Stück            0,8 mg

Und jetzt viel Spaß beim Genießen deines neuen Lieblings-Eisenlieferanten :)

Dein Makri Team



[1]I. Elmadfa (2004) Ernährugslehre. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart

[3]I. Elmadfa, W. Aign, E. Muskat, D. Fritzsche (2010) Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2010/11. 2. Auflage, Gräfe und Unzer Verlag, München

[4]W. J. Craig, L. Pinyan (2001) Nutrients of concern in vegetarian diets. p. 299-332. In: J. Sabaté (ed) Vegetarian nutrition. CRC Press, Boca Raton

[5]I. Elmadfa, W. Aign, E. Muskat, D. Fritzsche (2010) Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2010/11. 2. Auflage, Gräfe und Unzer Verlag, München

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