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Schokolade statt Eisenmangel

Der Mangel an Eisen - weltweit verbreitet und trotzdem unterschätzt.

Eisen ist als essentielles Spurenelement an vielen lebenswichtigen Prozessen des menschlichen Körpers beteiligt, insbesondere an der Blutbildung. Damit diese Prozesse im täglichen Ablauf funktionieren, muss eine gewisse Menge an Eisen im Körper enthalten sein.

Eisenmangel ist weltweit verbreitet und eine der häufigsten Mangelerkrankungen. Für viele Menschen ist Eisenmangel nach wie vor ein ungelöstes Problem: Geschätzt sind etwa 25% der Weltbevölkerung davon betroffen.

Ein Eisenmangel entwickelt sich Stufenweise. Zunächst greift der Körper auf seine eigenen Eisenspeicher zurück. Sind die Speicher erschöpft, kommt es zu einer Beeinträchtigung der Blutbildung. Diese Beeinträchtigung zeigt sich in typischen Eisenmangel-Symptomen und in einem zu niedrigen Hämoglobinwert, der unter dem alters- und geschlechtsspezifischen Normwert liegt.

Risikogruppen für Eisenmangel bzw. erhöhtem Eisenbedarf:
- Frauen aufgrund der Menstruation
- Schwangere und stillende Frauen
- Säuglinge, Kinder und Jugendliche
- Ältere Personen
- Sportler
- Blutspender

Funktionen des Eisens


Eisen gehört zu den Mineralstoffen. Da es im Körper, ähnlich wie Zink, Selen etc. in Spuren vorkommt, spricht man auch von einem Spurenelement. Der menschliche Organismus ist auf die regelmäßige Zufuhr von Spurenelementen über die Nahrung angewiesen.

Eisen ist dabei der Schlüssel für einen leistungsfähigen Körper, denn es ist Bestandteil vieler wichtiger Funktionseinheiten, vor allem des Hämoglobins. Dieses gibt den roten Blutkörperchen ihre Farbe und transportiert den eingeatmeten Sauerstoff der Lunge über den Blutkreislauf in alle Körperzellen. Außerdem ist Eisen an unterschiedlichen Stoffwechselfunktionen beteiligt.

  • Eisen macht uns antriebsstark und leistungsfähig
  • fördert die Konzentration
  • hält Haut, Haar und Nägel gesund
  • stärkt die Abwehrkräfte


Fehlt dagegen Eisen im Körper, kommt es zu einem Eisenmangel mit körperlichen und geistigen Leistungseinbußen.


Ein Arztbesuch bringt zwar oft Klarheit in die grundlegende Problematik, hilft aber selten das Problem dauerhaft in den Griff zu bekommen. Die in der Apotheke erhältlichen Eisenpräparate sind oft zu hoch konzentriert und müssen meist, bedingt durch starke Magenreizungen, frühzeitig wieder abgesetzt werden.

Was tun gegen Eisenmangel?


In jedem Fall sollte bei einem ausgeprägten Eisenmangel eine ärztliche Behandlung stattfinden. Damit es aber gar nicht erst soweit kommt, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig. Zwar enthalten so gut wie alles Lebensmittel Eisen, manche aber nur in geringen Mengen.


Die beste Methode, um gesund und fit zu bleiben ist, dem Körper die notwendigen Stoffe regelmäßig über die Ernährung zuzuführen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel die große Mengen an Eisen aufweisen. Laut den Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen werden in Deutschland 14,4 mg Eisen pro Tag empfohlen. Schauen wir uns nun mal ein paar pflanzliche Lebensmittel an, die einen hohen Eisengehalt haben:

  • 7,5 mg / 100g Linsen
  • 6,9 mg / 100g Hirse
  • 6,1 mg / 100g Weiße Bohnen
  • 4,8 mg / 100g Kürbiskerne
  • 4,2 mg / 100g Haferflocken
  • 3,6 mg / 100g Spinat 


Weitere pflanzliche und gute eisenhaltige Lebensmittel sind: Tofu (5,4mg), Leinsamen (8,2mg), Mandeln (4,2 mg). Auch dunkle Schokolade ist ein guter Eisenlieferant mit einem Anteil von 4,3mg / 100g. Dies liegt vor allem an dem darin enthaltenen Kakao. Rindfleisch hingegen enthält nur ca. 2,2 mg Eisen, was im Vergleich zur dunklen Schokolade gerade mal die Hälfte ist. 100g Dattel Schokolade deckt somit den Tagesbedarf zu 30% ab.  

Ist tierisches Eisen besser als pflanzliches Eisen?


Tierische Lebensmittel enthalten, das sogenannte Hämeisen. Dieses wird tatsächlich 2-3x mal besser aufgenommen als das pflanzliche Nicht-Hämeisen. Vor allem rotes Fleisch hat einen höheren Eisengehalt als weißes Fleisch - Huhn hat nur 0,7 mg / 100g. Den höchsten Eisengehalt haben tierische Innereien mit beispielweise 18 mg / 100g bei Schweineleber. Da aber selbst bei Mischköstlern Innereien nur selten auf den Tisch kommen, ist dies wohl zu vernachlässigen.

Auch wenn Hämeisen grundsätzlich besser aufgenommen wird als das pflanzliche Nicht-Hämeisen, so ist dennoch einer der größten Einflussfaktoren für die Eisenaufnahme nicht die Art des Eisens, sondern der aktuelle Eisenstatus der Person. So ist die Eisenresorption bei schwangeren Frauen höher.

Zudem kann man die Eisenaufnahme durch bestimmte pflanzliche Lebensmittel verbessern. So unterstützt Vitamin C und Beta-Carotin die Eisenresorption. Vitamin C ist vor allem in Obst, wie z.B. Zitronen oder Orangen enthalten. Aber auch Gemüsesorten wie Paprika, Grünkohl oder Brokkolli, haben einen hohen Anteil an Vitamin C. Um besonders viel Beta-Carotin zu sich zu nehmen, sollten man vor allem Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Karotten essen.

Des Weiteren gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass vegan lebende Menschen nicht häufiger als Mischköstler an Eisenmangel leiden.

Welche Lebensmittel sollte man bei einem Eisenmangel meiden?


Es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören beispielsweise Kaffee, Milchprodukte und schwarzer Tee. Möchte man auf diese Lebensmittel nicht verzichten, sollte man darauf achten, diese in einem gewissen Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten einzunehmen.

Um also seinen Eisenbedarf optimal zu decken, sollte man die Ernährung sehr abwechslungsreich gestalten. Und darauf achten bestimmte Lebensmittel zu vermeiden und einige Lebensmittel vermehrt zu essen. 

Wir haben unsere Schokoladen im Labor auf bestimmte Nährwerte testen lassen. Und haben auf der Rückseite zusätzlich zu den Nährwerten einige Nährstoffe wie z.B. den Eisengehalt aufgeführt. Wenn ihr mehr erfahren möchtet, einfach hier klicken.

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