Kakao, Haferflocken und Brennnesseln - was diese drei wohl gemeinsam haben? Richtig, sie sind gute Eisenlieferanten! Eisenmangel ist weltweit verbreitet und eine der häufigsten Mangelerkrankungen. Für viele Menschen ist Eisenmangel nach wie vor ein ungelöstes Problem: Geschätzt sind etwa 25% der Weltbevölkerung davon betroffen.
Eisen für die Weisen...
Wozu braucht unser Körper überhaupt Eisen?
Eisen gehört zu den Mineralstoffen. Da es im Körper, ähnlich wie Zink, Selen etc. in Spuren vorkommt, spricht man auch von einem Spurenelement. Der menschliche Organismus ist auf die regelmäßige Zufuhr von Spurenelementen über die Nahrung angewiesen. Fehlt dagegen Eisen im Körper, kommt es zu einem Eisenmangel mit körperlichen und geistigen Leistungseinbußen.
Die Bindung von Sauerstoff und der Sauerstofftransport von der Lunge ins Gewebe sind wichtige Funktionen, bei denen Eisen (Fe2+) als zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen (und übrigens auch des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin) mitwirkt. Außerdem ist Eisen ein Bestandteil zahlreicher wichtiger Enzyme und ein wesentlicher Faktor im Energiestoffwechsel.
Als Spurenelement (eine Unterkategorie von Mineralstoffen) ist Eisen im Körper in relativ geringer Konzentration vorhanden, um genau zu sein sind das durchschnittlich 60 mg Eisen pro Kilogramm Körpergewicht. Deshalb benötigen wir auch nur mg-Mengen an Eisen pro Tag.
Wie viel Eisen sollte ich täglich zu mir nehmen?
Frauen wird empfohlen, 15 mg Eisen pro Tag aufzunehmen, für Männer liegt die Empfehlung bei 10 mg/Tag. (Frauen im Alter über 50 Jahren: 10 mg, Schwangere: 30 mg, Stillende: 20 mg/Tag).
Jetzt fragst du dich: Woher bekomme ich denn meine tägliche 10–15 mg Eisendosis? Soll ich etwa jeden Tag eine Brennesselsuppe kochen?
Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?
15 mg Eisen – das kannst du z. B. erreichen indem du Folgendes in deine Mahlzeiten integrierst:
• ein halbes Müslischälchen mit Haferflocken (100 g – 5,1 mg Eisen) zum Frühstück
• vier Datteln (28 g – 0,5 mg Eisen) als Snack
• eine Portion Linsen (100 g – 8 mg Eisen) zum Mittagessen
• Feldsalat (30 g – 0,6 mg Eisen) zum Abendessen
• und ein Stück Dattel Schokolade Dunkel (12,5 g – 0,8 mg Eisen) als Dessert, am Abend oder wann immer du Lust darauf hast.
Es ist optimal, wenn du Obst, Gemüse oder Sauerkraut dazu isst, denn die darin enthaltenen organischen Säuren (Vitamin C, Zitronensäure, Milchsäure) helfen, die Aufnahme von Eisen in den Körper zu fördern.
Und deinen Grünen Tee oder Kaffee trinkst du im Idealfall mit etwas Abstand zu den eisenreichen Mahlzeiten.
Warum das wichtig ist? Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Aufnahmerate von Eisen in den Körper geringer als bei Fleisch. Zudem können Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe), die z. B. in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen, die Eisenaufnahme hemmen, ebenso wie Sojaprotein, Polyphenole in Spinat, Tannine in Kaffee und Tee (auch in Schwarzem Tee, nicht nur Grünem).
Die gute Nachricht ist: schon geringe Mengen Vitamin C reichen aus, um die Eisenresorption um das 2- bis 4-fache zu steigern.
Die Datteln, Linsen und Co. von oben sind natürlich nur ein Beispiel. Hier haben wir eine ganze Reihe Lebensmittel für dich zusammengestellt, die mit zur Eisenversorgung beitragen können. Auf was davon hast du heute besonders Lust?
Eisengehalt leckerer Lebensmittel
Frühstück
• 100 g Haferflocken 5,1 mg
• 100 g Leinsamen 8,2 mg / Portion 1 EL: 0,8 mg
• 100 g Kakaopulver 12 mg / Portion 1 EL: 0,6 mg
Mittag-/ Abendessen
• 100 g Linsen 8 mg
• 100 g Pfifferlinge 6,5 mg
• 100 g Weiße Bohnen 6,1 mg
• 100 g Kichererbsen 6,1 mg
• 100 g Tofu 5,4 mg
• 100 g Erbsen 5,2 mg
• 100 g Brennnessel 4,1 mg
• 100 g Spinat 4,1 mg
• 100 g Feldsalat 2 mg
• 100 g Ingwerwurzel 17 mg
• 100 g Sesam 10 mg
Snacks für Zwischendurch
• 100 g Kürbiskerne 12,5 mg
• 100 g Datteln 1,9 mg / Portion 5 Stück: 0,7 mg
• 100 g Pistazien 7,3 mg / Portion 1 EL: 0,6 mg
• 100 g Haselnüsse 3,8 mg / Portion 10 Stück: 0,4 mg
• 100 g Dattel Schokolade Natur 4,3 mg / 1 Stück: 0,5 mg
• 100 g Dattel Schokolade Haselnuss 4,9 mg / 1 Stück: 0,6 mg
• 100 g Dattel Schokolade Dunkel 6,5 mg / 1 Stück: 0,8 mg
• 100 g Dattel Schokolade Dunkle Mandel 8,3 mg / 1 Stück: 0,9 mg
• 100 g Dattel Schokolade Nougat 5,4 mg / 1 Stück: 0,57 mg
• 100 g Dattel Schokolade Edelbitter 11,1 mg / 1 Stück: 1,2 mg
Und jetzt viel Spaß beim Genießen deines neuen Lieblings-Eisenlieferanten!